Kodėl kartais nebekrinta svoris (ypač moterims)

0

Straipsnis itin aktualus toms (ir net tiems), kurios laikosi tvarkingo mitybos plano, daug sportuoja, bet niekaip neatsikrato nepageidaujamų kilogramų.

Jeigu jūs miegate po 7-8 valandas per parą, vengiate krakmolingo, saldaus ir greito maisto, nevalgote pusgaminių, sportuojate po dvi valandas per dieną, tačiau vis tiek beviltiškai pralaimite kovą su svoriu, to priežastys gali slypėti visai kitur.

Kūno riebalų masės procentas

Viena priežasčių gali būti ta, kad jūs jau esate savo normaliame svoryje. Todėl organizmas nebenori atsikratyti jo daugiau, o atvirkščiai, išsigandęs ima kaupti dar daugiau riebalinių atsargų, manydamas, jog artėja sunkūs laikai. Tokiu atveju reikia matuotis savo kūno riebalų kiekį.

svarstyklesTik deja, matuoklių rūšis, kuri matuoja tik kojas (neturi rankose laikomų elektrodų), tai rodo neteisingai – jie išmatuoja tik kojose ir pilvo apačioje esamą situaciją. Daug tiksliau matavimus atlieka tie, kurie elektros impulsus leidžia nuo delnų iki pėdų, taip apimdami visą kūną.

Dauguma moterų sportininkių stengiasi pasiekti kuo mažesnį kūno riebalų procentą (14-16%), kad pagerintų savo rezultatus. Tačiau toks stresas organizmui gali sujaukti hormonų pusiausvyrą, išskiriant į kraują daugiau kortizolio, kuris situaciją tiesiog apverčia aukštyn kojomis: nereguliarus menstruacinis ciklas, didesnė traumų tikimybė ir prastėjanti fizinė forma. Todėl svarbiausia yra suprasti, kad geram kūno funkcionavimui būtinas optimalus kūno riebalų kiekis, nes sportas, būnant itin liesam, gali privesti prie rimtų problemų, nepaisant to, kad tuo momentu tai padeda.

kuno-riebalu-procentaiKaip rašo bėgimo trenerė Jenny Hadfield, jaunystėje visą dėmesį sutelkusi į treniruotes, valgydama daug lieso maisto, daugiausiai daržoves, ir beveik pasiekusi apatinę kūno riebalų ribą (13%), susidūrė su rimtomis pasekmėmis. Nors ir tapo greitesnė bėgikė, prasidėjo problemos su skydliauke, dėl nuovargio reikėdavo nusnausti po kelis kartus  per dieną. Tada ji supratusi, kad moterims galimybių riba pasirodo kiek kitokia forma nei vyrams: vietoj traumų pasireiškia hormonų pusiausvyros sutrikimai, sukeliantys endokrininės sistemos ligas.

Pervargimas ir kortizolis

Ieškant kitų priežasčių, kodėl nebekrinta svoris, reiktų pasitarti su treneriu, kuris įvertintų jūsų treniruočių krūvio, maisto ir poilsio balansą. Treniravimasis kasdien, ypač kopijuojant populiarias treniruočių programas, dauguma atveju gali sukelti nuolatinį energijos badą ir stresą organizmui (mamos ne be reikalo kartodavo: kas per daug – tas nesveika). Neužtenka vien valgyti ir sportuoti. Po intensyvių treniruočių būtinai turi sekti lengvesnės – atstatomosios – treniruotės arba visiškas poilsis.

Viena po kitos sunkios sporto dienos atveda iki persitreniravimo: traumų ir energijos sumažėjimo. Sportininkai 24 valandas per parą gyvena sporto režime, bet paprastas mirtingasis, apkrautas kasdienių darbų, patiria daugiau streso, gauna mažiau tinkamo maisto, todėl jam reikalingas kitoks treniruočių grafikas.

Kasdien intensyviai sportuojant taip pat pažeidžiama endokrininė sistema. Kaip jau minėta anksčiau, išskiriamas streso hormonas kortizolis, kuris mažina augimo hormono (o vyrams ir testosterono) kiekį organizme ir sukelia katabolinę būseną (kai raumens masė ima mažėti, o riebalų sluoksnis auga). Tarp kitko, tas pats efektas nutinka ir nesportuojantiems, alkoholį bei daug kofeino vartojantiems, rūkantiems ir daug streso gyvenime patiriantiems žmonėms. Tokia būsena kūnas mobilizuoja atsargas – riebalus, angliavandenius, baltymus – ruošdamasis ištverti „krizę“.

Požymiai, kad turite per daug kortizolio:

  • prieš einant miegoti pajaučiate energijos padidėjimą, nors visą dieną buvote pavargę;
  • nuovargis pabudus ryte;
  • rytais būtinai reikia kavos ar energinio gėrimo;
  • dažnas prabudimas naktį;
  • miego noras dienos metu;
  • riebalų padidėjimas ant liemens, pilvo, nepaisant sporto ir geros mitybos;
  • sunku sportuoti;
  • lengvai peršalate;
  • norisi nesveiko maisto, saldumynų;
  • kamuoja raumenų, galvos skausmai;
  • nereguliarus ciklas (moterims);
  • pilvo pūtimas, skrandžio skausmai, viduriavimas;
  • nervingumas, irzlumas, piktumas.

Visi esame skirtingi ir kiekvienam tinkamas krūvis yra individualus dalykas. Reiktų atidžiai peržiūrėti savo treniruočių tvarkaraštį ir apsvarstyti kai kuriuos pakeitimus jame:

  • sumažinti cardio treniruočių trukmę. Pabandyti sportuoti keletą kartų per savaitę po vieną valandą ir stebėti kaip keičiasi savijauta ir rezultatai;
  • sportuoti ne pagal greitį ar pulsą, o pagal savijautą. Ir kas antrą treniruotę daryti lengvą (net jei ir jaučiatės stipriai);
  • vengti sunkių treniruočių dvi dienas iš eilės, net jei tai skirtingos sporto šakos – nuolatinį bėgimą pakeitus intensyviu važiavimu dviračiu nereiškia, kad tai aktyvusis poilsis;
  • ilgų (dviejų ir daugiau valandų) treniruočių dienomis palepinti save poguliu ir kokybišku, daug energijos turinčiu maistu;
  • įtraukti jėgos treniruočių, kurios skatina liesos raumens masės augimą ir medžiagų apykaitą bei mažina katabolinius procesus;
  • eksperimentuoti su maistu, nes galbūt turimi mitybos įpročiai neaprūpina jūsų kūno tuo, ko jam reikia labiausiai. Čia gali padėti mityba pagal kūno tipą;
  • kuriam laikui atsisakyti kavos, energinių gėrimų ir cukraus.
DALINTIS
Taisyklingo judėjimo, sporto, treniruočių bei mitybos vadovas, apimantis ištvermės ir jėgos disciplinas. Pradedančiam. Sportuojančiam. Kiekvienam.

NĖRA KOMENTARŲ

KOMENTUOTI