Nereikia daug laiko suprasti, kad kalnų dviratis – ne tik kojų, bet ir viso kūno sportas. Skirtingai nei daugelyje kitų ištvermės sporto šakų (pavyzdžiui, plento dviračiuose ar bėgime), nelygiuose miškų takeliuose sunku paslėpti silpnus juosmens ir viršutinės kūno dalies raumenis. Ypač tiems, kurių svoris ne kaip plunksnos.

Kalnų dviratis priverčia kūną įdarbinti kojas, pilvo, nugaros raumenis, pečius bei rankas ir tai kartoti nuo važiavimo pradžios iki pabaigos.

Jeigu, kaip šiuo atveju, apatinei ir viršutinei kūno dalims reikia atlikti bendrą ilgą ir ištvermingą darbą, tuo pat metu sugeriant kelio nelygumų smūgius ir išlaikant pusiausvyrą, tuomet taip ir reikia treniruotis. Paprasta? Ne visai.

Kalnų dviračių stilius reikalauja išskirtinės viso kūno jėgos ištvermės (naudoti jėgą ilgai ir pasikartojančiai). Todėl treniruočių programos, nukopijuotos iš kitų intensyvių sporto rūšių, tiesiog netinka šiai treniravimosi specifikai.

Reikia išmokti ne tik sukurti jėgą (kas, žinoma, įmanoma kilnojant svarmenis sporto salėje), bet ir ją pritaikyti, išlaikyti, pakartoti daug kartų. Tai priveda prie specialių jėgos ištvermės treniruočių. Į kasdienių darbų rėmus įspraustiems dviratininkams per savaitę pakeitus bent 2 trumpus cardio užsiėmimus tokio pobūdžio 45 minučių trukmės treniruotėmis (ypač drėgnuoju metų laiku), duotų apčiuopiamą rezultatą.

Viena mėgiamų pratimų kombinacijų, akcentuojanti vienos kojos darbą, jos stabilizavimą, pusiausvyrą, pakaitomis įdarbinanti viršutinius kūno raumenis bei presą – tai vienos kojos mirties traukos ir atsispaudimų piramidė.

Apjungiant šiuos du skirtingus pratimus, vienu jų smegenys mokomos greičiau reaguoti į disbalansą, stiprinamos kojos, sėdmenys, nugara, kitu – pečiai, rankos, krūtinė, presas – tie raumenys, kurie laiko kūną, atsirėmusi į vairą, kurie sugeria priekinio rato smūgius, valdo dviratį. Atliekant šiuos pratimus, kūnas taip pat mokomas ilsinti ir atstatyti vienus raumenis, kol dirba kiti. Ši savybe itin naudinga.

Įprasta pratimų versija atrodytų taip (VKMT – vienos kojos mirties trauka):

10+10 VKMT (vienai kojai 10, tada kitai 10) + 10 atsispaudimų
9+9 VKMT + 9 atsispaudimai
8+8 VKMT + 8 atsispaudimai
7+7 VKMT + 7 atsispaudimai
6+6 VKMT + 6 atsispaudimai
5+5 VKMT + 5 atsispaudimai
4+4 VKMT + 4 atsispaudimai
3+3 VKMT + 3 atsispaudimai
2+2 VKMT + 2 atsispaudimai
1+1 VKMT + 1 atsispaudimas

Jei reikia, po kiekvienos serijos galima pailsėti. Tikslas – padaryti visus pratimus be poilsio (tačiau taisyklingai). Jei pratimai sunkiai įveikiami, galima seką skaičiuoti atimant ne po 1, o po 2. (10 – 8 – 6…). Jei mirties trauka per lengva, į rankas galima paimti svorio (hantelį, girą, kamuolį).

Pratimai.
Mirties trauka viena kojaVienos kojos mirties trauka. Nugara visą judesio amplitudę tiesi, lenkimasis vyksta tik per klubus ir kažkiek kelį, tačiau jis, kiek įmanoma, turi išlikti vertikalioje padėtyje. Įsivaizduokite, kad su galine koja norite pasiekti sieną už jūsų. Apatinėje padėtyje turi jaustis šlaunies dvigalvio raumens tempimas.

atsispaudimaiAtsispaudimai. Rankos šiek tiek plačiau nei pečiai, nugara tiesi, preso raumenys įtempti. Jei įprasti atsispaudimai per sunku, nebijokite padėti kelius ant grindų. Visada pirmoje vietoje – technika.

Daugiau treniruočių galite rasti skiltyje Treniruočių planai. O jei reikalinga individuali pagalba ar turite klausimų, susisiekite.

DALINTIS
Taisyklingo judėjimo, sporto, treniruočių bei mitybos vadovas, apimantis ištvermės ir jėgos disciplinas. Pradedančiam. Sportuojančiam. Kiekvienam.

NĖRA KOMENTARŲ

KOMENTUOTI