Geriausi baltymai bėgikams ir dviratininkams

Ištvermės sporto mėgėjams baltymai reikalingi ne mažiau nei kitiems atletams.

0

Ne naujiena, kad jėgos atletams būtina gauti pakankamai baltymų. Ne išimtis ir bėgikai, dviratininkai bei kitų ištvermės reikalaujančių sporto šakų atstovai. Sportuojantiems po valandą bent keturis kartus per savaitę atsiranda didesnis maistinių medžiagų poreikis, tame tarpe ir baltymų. Tokiu atveju per dieną reikia gauti apie 1.3 g baltymo vienam kilogramui kūno masės (lyginant su 0.7 g/kg sofos mėgėjams). Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam sporto mėgėjui reiktų 90 g per dieną arba: 180 gramų pakelis liesos varškės, 150 gramų vištienos filė, 2 pilni kiaušiniai ir 50 gramų riešutų. Treniruotėms intensyvėjant, poreikis dar didėja.

Baltymai, o tiksliau amino rūgštys, atlieka itin svarbų vaidmenį sportuojantiems. Fizinio krūvio metu raumenys pažeidžiami (iš dalies tam ir daromos treniruotės), todėl organizme nuolatos turi būti pakankamai laisvų amino rūgščių, kad galėtų vykti raumens audinių atstatymas. Taip pat be baltymų nevyktų gamyba ir naujų mitochondrijų – jėgainių, kurios užtikrina energiją sporto metu.

Bandymai ne kartą įrodė, kad ištvermės disciplinose naudingiausios yra išsišakojusios grandinės amino rūgštys: leucinas, valinas, izoleucinas. Dar kitaip vadinamos BCAA. Jos sudaro didelę dalį raumens ir yra nepakeičiamos fizinio krūvio metu apsaugant, o poilsio metu auginant raumens audinį, dėl ko sumažėja raumenų nuovargis bei skausmai po treniruočių. Jos taip pat atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos palaikymui, išsekus organizmui.

Tyrimais nustatyta, kad papildomai vartojusieji BCAA, tuo pačiu sumažinę bendrą dienos gaunamų kalorijų kiekį, neteko daugiau riebalų ir išlaikė daugiau liesos raumenų masės.

Mėsa, kiaušiniai, žuvis, pieno produktai yra vieni turtingiausių BCAA šaltinių. Iš augalinių produktų daugiausiai BCAA galima rasti pupelėse, lęšiuose, ruduosiuose ryžiuose, migdoluose. Ieškantiems paprastesnio kelio papildyti racioną šiomis aminorūgštimis jų galima įsigyti Cosport parduotuvėje – milteliais, tabletėmis ar skysta forma.

O kaip skaityti maisto produktų etiketes ir parduotuvėje rinktis baltyminį maistą, skaitykite šiame straipsnyje.

Šaltiniai:
Journal of the International Society of Sports Nutrition
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

DALINTIS
Taisyklingo judėjimo, sporto, treniruočių bei mitybos vadovas, apimantis ištvermės ir jėgos disciplinas. Pradedančiam. Sportuojančiam. Kiekvienam.

NĖRA KOMENTARŲ

KOMENTUOTI