Persitreniravimas. Kaip jo išvengti

0

Šiek tiek raumenų skausmo po treniruočių dar niekam nepakenkė. Tačiau ilgi, perdėtai intensyvūs treniravimosi periodai gali sukelti fizinių ir psichologinių problemų, kurios svyruoja nuo nedidelio galvos skausmo, prastos nuotaikos iki rimtų širdies ir kraujagyslių problemų. Šios pasekmės vadinamos persitreniravimo sindromu arba tiesiog persitreniravimu. Tai neuroendokrininės sistemos sutrikimas, dažnai diagnozuojamas ne tik aukšto lygio atletams, bet ir intensyvaus sporto mėgėjams, kurie nebaigia treniruotės tol, kol pastovi ant kojų.

Nesumaišykite persitreniravimo su tingėjimo sindromu! Daug simptomų – tingulys, nuovargis, apetito sumažėjimas, depresija, prasta nuotaika, padidėjęs jautrumas ligoms ir traumoms, svorio kritimas (dėl raumenų masės mažėjimo) – gali byloti, kad jums kaip tik trūksta judėjimo ir sporto. Taigi išvadas darykite objektyviai ir neieškokite priežasčių sėdėti ant sofos su traškučių pakeliu vien tam, kad pagerėtų nuotaika ir nekristų svoris.

Jei įtariate, kad turite požymių, liudijančių apie persitreniravimą, žvilgtelėkite žemiau į sąrašą ir patarimus, kaip išvengti šios būsenos.

Persitreniravimo požymiai

  • Chroniškas nuovargis. Dėl per trumpo poilsio (atsistatymo) tarp treniruočių nuolat jaučiatės pavargę, be energijos, o pajėgumas treniruotėse nebedidėja, o gal net mažėja.
  • Staigus svorio kritimas. Tolygus svorio kritimas dėl sporto yra gerai, bet netikėtas svorio sumažėjimas rodo, jog vartojama nepakankamai maisto energijos poreikiui patenkinti, todėl greičiausiai netenkama ne tik riebalų, bet ir dalies raumenų masės.
  • Sumažėjęs apetitas. Pats maisto virškinimas reikalauja energijos – kalorijų. Per daug intensyvios treniruotės verčia organizmą taupyti kalorijas virškinimo sąskaita, pavyzdžiui, sumažinant apetitą. Kai kam tai gali pasirodyti naudinga, tačiau tokia būsena ilgainiui sukelia maistingųjų medžiagų trūkumą. Reikia stengtis aprūpinti kūną reikiamu kuro kiekiu, net jei tai reikštų papildų vartojimą.
  • Prasta nuotaika, depresija. Jei jaučiatės apatiškai, vangiai, niūriai, o kiekvienas žingsnis atrodo kaip didelis darbas, greičiausiai kūnui suteikiate per mažai laiko pailsėti ir atsistatyti tarp treniruočių. Kuo sunkiau sportuojate, tuo ilgesnis poilsis reikalingas. Poilsio trūkumas visada atsiliepia psichologiškai.
  • Chroniškas raumenų uždegimas – miozitas – atsiranda dėl  per didelio nuolatinio krūvio raumenims, ypač kai treniruočių intensyvumas didėja staigiai per trumpą laiką.
  • Padidėjęs jautrumas peršalimo ligoms ir netikėtos traumos. Per didelis fizinis stresas silpnina imuninę sistemą, budrumą, reakciją. Tai gali sukelti įvairias keistas traumas (suklupimas ant laiptų, paslydimas ant ledo), bakterines infekcijas bei jautrumą virusinėms ligoms.
  • Didesnis nei įprasta širdies susitraukimų dažnis (pulsas). Esant persitreniravimui, pulsas dažniausiai būna padidėjęs net ir tada, kai ilsitės (5-10 dūžių didesnis nei turėtų būti). Todėl naudinga žinoti savo įprastą širdies dažnį (ramybės, poilsio metu), o pastebėjus neįprastus skaičius imtis pokyčių.
  • Bioritmo sutrikimai. Rimtas persitreniravimas išderina hormonų ir enzimų pusiausvyrą, sutrinka miego ritmas. Metabolizmo sutrikimai yra vienas rimtesnių pavojų. Vienas jų – padidėjęs kortizolio kiekis kraujyje (plačiau apie tai skaitykite straipsnyje „Kodėl kartais nebekrinta svoris“).
  • Fizinio krūvio sukelta rabdomiolizė. Tai kiekvieno sportininko košmaras, pasireiškiantis raumenų degeneracija – mažėjimu. Dažniausi simptomai – nuolatinis stiprus raumenų skausmas, jautrumas, sąnarių patinimas, tamsios spalvos šlapimas. Pasireiškus šiems simptomams, būtina kreiptis į gydytojus.

Persitreniravimo gydymas ir prevencija

Priklausomai nuo pasireiškiančių simptomų, gydymui gali pakakti poilsio, geresnės mitybos, daugiau miego ar treniruočių programos pakoregavimo. Esant rimtesniems negalavimams, gali tekti savaitei ar net mėnesiui nutraukti treniruotes.

Geriausias vaistas nuo persitreniravimo – jo prevencija.

  • Suteikti kūnui pakankamai poilsio tarp treniruočių. Tai apima ne vien raumenis, bet ir emocinę būklę, nervų sistemą. Kiekvienas turime po vieną kūną gyvenimui, tad ir elgtis su juo reiktų protingai.
  • Valgyti reguliariai ir kokybišką maistą. Būtina užtikrinti reikalingą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų, ypač intensyvaus sporto periodu. Taip pat būtina gerti pakankamai, bet ne per daug vandens.
  • Žinoti savo ribas ir jas vertinti. Šokinėjant aukščiau bambos galima nusileisti tiesiai į lovą ir ten praleisti daugiau laiko nei norėtumėte. Krūvis turi būti didinamas protingai ir palaipsniui.
  • Atsakingai sudaryti sporto programą. Persitreniravimui išvengti sportininkai dažniausiai naudoja periodizaciją, kai treniruotės suskirstomos į tam tikrus blokus, nuosekliai didinant krūvį sezono piko link, atitinkamai keičiant treniruočių specifiką bei pakankamai ilsintis tarp tų blokų.
  • Pasikonsultuoti su treneriais ar sporto instruktoriais. Jei tiksliai nežinote, kokius pakeitimus daryti savo treniruočių programoje, konsultacija gali užvesti jus ant kelio ir turėti reikšmingų pokyčių.

Persitreniravimo sindromas – tai labai nepageidaujama ir sunkiai nuspėjama būsena, kurios galima išvengti dėka protingo sporto režimo ir greitos reakcijos į organizmo pokyčius. Nesijaudinkite, jūsų kūnas nesugrius, jei retkarčiais gausite daugiau fizinio krūvio, bet tegu intensyvios treniruotės netampa kasdieniu įpročiu: iki jums tai suprantant, jūsų raumenys atsisuks prieš jus pačius.

Šaltinis: theathleticbuild.com

DALINTIS
Taisyklingo judėjimo, sporto, treniruočių bei mitybos vadovas, apimantis ištvermės ir jėgos disciplinas. Pradedančiam. Sportuojančiam. Kiekvienam.

NĖRA KOMENTARŲ

KOMENTUOTI