Greičiausiai esate girdėję apie intervalines Tabata treniruotes. Gal net sportavę 20/10 sekundžių intervalų principu? O jei sužinotumėte, kad tai, ką darėte, nėra tikrasis Tabata protokolas, kuris, kaip tyrimais nustatyta, atneša įspūdingus rezultatus?
Nei 20 sekundžių sprintai, nei pritūpimai, nei atsilenkimai su 10 sekundžių poilsio tarp jų nėra Tabata.
Pirmiausia norisi pasakyti, kad tikrasis Tabata protokolas (nuorod anglų k.) trunka 6 savaites. Kiekvieną savaitę sudaro:
- 4 intervalinės treniruotės:
- apšilimas - 10 minučių pastoviu tempu (steady state) 70% VO2 max,
- 7-8 intervalai (dviračiu) po 20 sekundžių 170% VO2 max intensyvumu su 10 sekundžių poilsiu tarp jų.
- dar viena steady state treniruotė 70% VO2 max. Iš viso 5 treniruotės per savaitę.
Dabar grįžkime šiek tiek atgal. Ar tikrai suprantate, ką reiškia 170% VO2 max?
Čia dažniausia vieta, kur sportininkai susimauna. Pavyzdžiui, VO2 max matavimas paprastai vyksta ant specialaus dviračio-ergometro, nuosekliai didinant tempą/apkrovą ir matuojant deguonies įsisavinimą, iki kol jis nustoja didėjęs. Tuo metu svaigsta galva, beveik pykina. Ta riba vadinama 100% VO2 max.
Tačiau Tabata treniruotėje apkrovą reikia padidinti 1,7 karto. Paprastai šnekant, tai yra iš visų jėgų, kiek tik pajėgiate, tiesiogine ta žodžio prasme. Ir tai reikia išlaikyti iki paskutinės dvidešimtos sekundės. Kiekvienas intervalas atliekamas ant galimybių ribos. Tos trumpos 20 sekundžių gali pasirodyti kaip visa valanda. O laukia tokie 8 intervalai…
Kai kitą kartą norėsis daryti Tabata treniruotę, pasistenkite, kad ji būtų verta šio vardo.
ĮSPĖJIMAS. Nebandykite to, jei neturite ilgos sporto patirties. O norintiems išmėginti kažką panašaus, poilsio laiką reiktų ilginti iki 60-120 sekundžių ar net daugiau. Antraip treniruotė gali baigtis greitosios automobilyje.
