Populiarėjant įvairioms aukšto intensyvumo treniruotėms (virvės, kamuoliai, šokinėjimai ir t.t.), vis daugiau ištvermės sporto mėgėjų klaidingai pasiduoda šiai įtakai, tikėdamiesi pagerinti savo rezultatus. Rezultatai trumpam šokteli, bet vėliau, atvirkščiai, krinta. Kiti, priešingai, vengia jėgos treniruočių dėl įvairiausių priežasčių.
Jėgos pratimai - tai daugiau nei štangos ir hanteliai. Yra žmonių, darančių pritūpimus su 100 kg ant pečių, bet nesugebančių padaryti pritūpimo ant vienos kojos.
1. Mitas. Papildomos jėgos treniruotės turi būti intensyvios, greitos ir su daug pakartojimų, be sunkių svarmenų. Kitaip sakant, ištvermei.
Faktas. Intensyvios treniruotės (pvz., Crossfit, HIIT, Insanity ar kitokios pseudofunkcinės, intervalinės su virvėmis, trypčiojimais, tampymusi, besaikiu prakaitavimu) yra bevertės ir betikslės. Jos - tik dar vienas būdas pavargti ir tikimybė patirti traumą dėl papildomo nuovargio tomis dienomis, kai galėtumėte ilsėtis.
Tai - nei normali cardio treniruotė (darykite nors ir 200 paprastų pritūpimų - kas iš to, jei bėgant ar minant per vieną valandą padaroma daugiau nei 5000 pakartojimų vienai kojai), nei jėgos treniruotė, paveikianti tas organizmo sistemas, kurios miega ištvermės treniruočių metu.
Aerobinėmis treniruotėmis ir taip jau užsiimate: bėgimas, dviratis, plaukimas ir t.t. Trūksta tik specialių pratimų, kaip papildo, kuris neturi eikvoti energijos atsargų bei neturi trukdyti energijos, audinių atsistatymui tarp pagrindinių - ištvermės - treniruočių. Jų principas ir paskirtis visai kita: skatinti greitesnį ir didesnį raumenų skaidulų įdarbinimą, geresnę tarp-raumeninę komunikaciją, taip pat vystyti giliuosius stabilizuojančius raumenis, didinti sąnarių, raiščių mobilumą ir tamprumą.
2. Mitas. Jėgos treniruotės sukelia raumens augimą ir svorio padidėjimą, kuris visiškai nereikalingas tokiose sporto šakose.
Faktas. Visų pirma, bet koks masės prieaugis sukeliamas maisto kalorijų pertekliumi. Iš oro svoris neauga. Antra, ilgos ir ramios (steady state) ištvermės treniruotės sukelia hormonų pokyčius, kurie iššaukia katabolinę organizmo būseną (raumenų irimą) ir svorio kritimą. Kas įdomiausia, kad šioje būsenoje raumenys krinta greičiau nei riebalai. Taip vyksta dėl to, kad žmogus yra nepaprastai greitai prie aplinkos prisitaikantis organizmas ir pasirenka lengviausią išgyvenimo kelią: mažina raumenų masę, kuri jam atrodo nereikalinga, o riebalus pataupo, nes šie jam yra pagrindinis energijos ir išgyvenimo šaltinis. Tikslingai suplanuotos jėgos treniruotės ir įprasta mityba tik palaiko raumens masę, kuri būtina norint siekti aukštesnių tikslų.
3. Mitas. Jėga ištvermės sporte nereikalinga ir tokie pratimai gali sugadinti raumenį, padarant jį nebe tokį ištvermingą.
Faktas. Raumens lėtųjų ir greitųjų skaidulų santykis yra nulemtas genų (talento) ir jį pakeisti treniruotėmis galima labai nežymiai. Todėl protingas sporto planas neturi jokios neigiamos įtakos ištvermei.
Visos sporto šakos be išimties prasideda nuo jėgos. Bėgiką ar dviratininką iki finišo atneša raumenys, atlikdami tūkstančius pasikartojančių judesių. Kitaip sakant, nedidelė jėga panaudojama tam tikrą laiko tarpą. Tuos judesius, visų pirma, skatina smegenys, nervais siunčiančios signalą raumenims; raumenys susitraukia - vyksta sąnario lenkimas. Bėgant ar minant vienu metu lenkimas ir tiesimas vyksta trijose vietose. Kaip ekonomiškai (kalorijų atžvilgiu) vyks šis veiksmas, priklauso nuo visos sistemos bendros veiklos - tikrai ne vien nuo širdies ir plaučių. O šią sistemą tobulinti geriausia techniškais jėgos ir pliometriniais pratimais.
Negana to, taisyklingi jėgos užsiėmimai daro sausgysles tampresnes kaip spyruokles. Pavyzdžiui, bėgant, sulig kiekvienu žingsniu, tokia sausgyslė šiek tiek išsitempia, o atgal susitraukdama papildomai verčia koją lenktis. Šis procesas padidina atsispyrimo jėgą visiškai nenaudojant kalorijų.
4. Mitas. Jei ištvermės treniruotėse dažnai darau greičio/jėgos atkarpas, tai nebereikia jėgos pratimų.
Faktas. Pirmiausia, jokie greičio intervalai neįdarbins vienu metu tiek raumens ląstelių, kiek tai padaro jėgos užsiėmimai. Antra, dviračio pedalų sukimas ir bėgimas - pasikartojantys, monotoniški judesiai vienoje plokštumoje. Vieni raumenys apkraunami nuolat, kiti tuo tarpu ilsisi; vieni raiščiai stiprinami, kiti - ne. Kūno mechanikoje atsiranda disbalansas, dėl ko netikėtai prasideda kelių, pečių, riešų, nugaros skausmai. O didesnis netikėtas smūgis iš šono (griūnant, užkliūnant, suklumpant) iškart sukelia patempimus, lūžius, kitas traumas. Visapusiškai stiprūs raumenys ir greita jų reakcija apsaugo nuo įvairių sužeidimų treniruočių ir varžybų metu.
5. Mitas. Papildomi pratimai viršutinei daliai, ypač bėgime, visiškai neturi naudos, nes užtenka tik stiprių kojų.
Faktas. Tiek bėgant, tiek važiuojant dviračiu (ypač važiuojant dviračiu) dirba visos kūno dalys (netgi kaklas, sprandas). Varžybų metu, ypatingai pabaigoje, dažnai galima matyti daug bėgikų, praradusių taisyklingą laikyseną, ir jų banguojančius kūnus; arba dviratininkų, pasirėmusių į vairą susmukusiais pečiais. Jų nuovargis tiesiogiai atsiliepia rezultatams. Tokia laikysena dar labiau vargina, nekalbant apie padidėjusią traumos tikimybę.
Trumpiau tariant, kokia turi būti gera jėgos treniruotė:
- vidutinio tempo, adresuota probleminėms kūno dalims ir judesio technikai;
- keletas pratimų turi būti skirti sąnarių mobilumui, lankstumui;
- pirmais mėnesiais lavinama jėga, pusiausvyra, vėliau - sprogstamoji jėga;
- neturi pakeisti cardio;
- neturi reikalauti daug energijos (kalorijų).
Kuo didesnę jėgą gali sukurti kūnas - tuo didesnis jo potencialas, tuo mažesnė apkrova organizmui susidaro bėgant, plaukiant, važiuojant dviračiu.
