Trilogija, kaip skaityti maisto produktų etiketes. 2 dalis: riebalai

Tai trijų dalių pasakojimas, kaip skaityti maisto produktų etiketes. Kas slepiasi po žodžiais: baltymai, riebalai, angliavandeniai (laukite trečiosios dalies).

Riebalai, ko gero, pati sudėtingiausia ir painiausia, bet tuo pačiu svarbiausia medžiaga žmogaus organizmui. Taip, 1 jų gramas turi 9 kcal - dvigubai daugiau nei 1 gramas baltymų ar angliavandenių, tačiau jie virškinami ir įsisavinami daug lėčiau nei miltiniai produktai ar saldumynai. Todėl užtikrina ilgą ir pastovų energijos tiekimą bei nevirsta riebalų atsargomis taip greitai, kaip tai daro angliavandenių perteklius. Ir čia tik nedidelė jų naudos dalis.

Kodėl būtina vartoti pakankamai riebalų?

Riebalai yra pirminis, pagrindinis ir neišsemiamas žmogaus energijos šaltinis. Tik per gausybę greito maisto, miltinių gaminių, saldumynų daugelis yra sugadinę riebalų apykaitą - organizmas nebemoka jų oksiduoti. Tiksliau sakant, jam nėra reikalo, nes nuolat gauna greitų angliavandenių. Kai pastarųjų ima trūkti, dingsta jėgos, norisi kažko saldaus, skanaus, kaloringo. Po dozės - vėl viskas gerai. Žinoma, neilgam. Tokiam žmogui bet koks didesnis maisto kiekis iškart nusėda kaip riebalų atsargos; svorio numesti neišeina net ir sportuojant (nes jėgų užtenka pirmoms 10 minučių), tačiau švenčių laikotarpiu priaugti pavyksta greitai. Ir taip mėnesis po mėnesio, kilogramas po kilogramo…

Reguliariai gaunant pakankamai natūralių riebalų, organizmas geba juos deginti kaip kurą tiek raumenų darbui, tiek šilumai. Tokiems žmonėms, net ir turintiems antsvorio, yra daug lengviau sportuoti, jie darbštesni, negreit pavargsta. Kyla klausimas: tai kodėl jie turi antsvorio? Nuo persivalgymo. Visiems tai gresia, jei suvartojama daugiau kalorijų, nei reikia.

Mūsų seneliai, proseneliai nežinojo, kas yra cukrus, kukurūzų fruktozės sirupas, bet gerai žinojo, jog suvalgę gabalą lašinių jie galės laukuose dirbti visą dieną ir energijos nepritrūks. Nesiskųsdavo širdies ligomis, o dažnas dar ir dabar sulaukęs 90-ojo gimtadienio darbuojasi gėlių darželyje po langais.

100 metų laikotarpyje Vakarų šalių mityboje ženkliai keitėsi ne riebalų kiekio, bet rafinuoto cukraus ir miltų vartojimas. Kaip rodo šių šalių patirtis (o ta pati patirtis anksčiau ar vėliau ateina ir į Lietuvą), 1914 m. tik 15% visų širdies ligų turėjo aterosklerozinę kilmę. Šiandien šis skaičius yra išaugęs iki 90%. Virš 50% suaugusiųjų amerikiečių šiandien miršta nuo kardiovaskulinių ligų.

Cholesterolis (tai, dėl ko dauguma bijo kiaušinių)

Buvo atlikta šimtai tyrimų, išleista krūvos pinigų bandant įrodyti, kad daug cholesterolio turinti mityba didina širdies priepuolių tikimybę. Deja, to įrodyti nepavyko. Gauti netgi priešingi rezultatai - jis saugo širdį ir kraujagysles nuo ligų.

Cholesterolis, apskritai, nėra riebalai, tai - sterolis, iš kurio formuojasi steroidiniai hormonai – pagrindiniai operatyvinio veikimo hormonai. Jis neturi kalorijų, nenaudojamas energijai, daugiausiai gaminamas organizme ir kažkiek gaunamas su gyvuliniu maistu. Cholesterolis valdo ląstelių membranų pralaidumą, jis būtinas tulžies rūgščių susidarymui ir atlieka daugelį kitų organizmui būtinų funkcijų, todėl sakyti, kad cholesterolis yra blogai – neteisinga. Jo kiekis organizme sudaro 0,2% žmogaus kūno masės. Daugiau jo yra antinksčiuose – 6%, o 15% sausų žmogaus smegenų masės sudaro cholesterolis. Jis būtinas kiekvienai gyvai ląstelei ir mes negalime gyventi be jo. Lytinių hormonų sintezės pagrindas yra cholesterolis. (homosanitus.lt)

Atliekant fizinį darbą, hormonų gamyba aktyvėja, todėl cholesterolio kiekis kraujyje mažėja. Jei jo nebeužtenka, o mes toliau aliname kūną fiziniu krūviu, steroidinių hormonų gamybą kompensuoja skydliaukė, kuri gamina hormonus ne riebalų pagrindu. Jai suaktyvėjus, gydytojas gali matyti skydliaukės hiperfunkciją, kuri išoriškai taip pat pasireiškia jos padidėjimu. Žinoma, dažnas gydytojas ims reguliuoti jos veiklą vaistais, papildais, tačiau šiuo atveju hiperfunkcijos priežastis slypi cholesterolio trūkume.

Galima parašyti daugybę faktų ir istorijų apie cholesterolio naudą ir klaidingą šiandienos supratimą.

Sotieji riebalai

Turbūt jau visi esame girdėję ir tebegirdime: sviestas, lašiniai yra labai blogai, užkimš kraujagysles, susirgsite širdies ligomis; reikia jų visiškai atsisakyti. Kai Vakaruose ši teorija buvo pradėta taikyti, sergamumas širdies ligomis išaugo. Nei vieni neseniai atlikti tyrimai nerado ryšio tarp širdies ligų ir sočiųjų riebalų. Tačiau rado tarp cukraus ir miltinių produktų.

Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kietos būsenos. Jų daug turi jau minėti gyvuliniai produktai: lašiniai, taukai, sviestas ir pan. Tačiau palmių ir kokosų aliejai - taip pat vieni daugiausiai sočiųjų riebalų rūgščių turinčių produktų, todėl jie dažnai rekomenduojami kepimui, nes sočiosios rūgštys chemiškai labai stabilios aukštoje temperatūroje, nevirsta kenksmingais junginiais, neįsigeria į maistą. Priešingai nei nesotieji - ant jų kepti nerekomenduojama.

Nesotieji riebalai

Ši riebalų rūšis daugiausiai gaunama iš augalinio maisto: daržovių, grūdų, riešutų, sėklų. Kambario temperatūroje dažniausiai skystos formos ir, kaip dauguma tyrimų skelbia, nesotieji riebalai naudingesni sveikatai, nes mes jų vartojame per mažai.

Mononesotieji riebalai daugiausiai randami alyvuogėse, rapsų aliejuje, lašiniuose (~40%), avokaduose, migdoluose ir ne tik. Tyrimais įrodyta, kad:

• mažina krūties vėžio tikimybę;
• skatina riebalų deginimą;
• padeda mesti svorį;
• mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
• mažina sąnarių skausmus ir uždegimą.

Polinesotieji riebalai, kuriems priklauso ir omega-3, omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys, laikomi būtinaisiais riebalais, kuriuos mes turime gauti su maistu, nes organizmas pats jų negali pasigaminti. Polinesočiųjų riebalų daugiausiai yra žuvyje, saulėgrąžų, sojų, vynuogių kauliukų aliejuje, graikiniuose riešutuose, linų sėklose. Omega-3 riebalų rūgštys netgi padeda gydyti širdies ir kraujagyslių ligas, užkerta joms kelią, mažina kraujospūdį, slopina uždegimus organizme.

Būtina įsidėmėti, kad polinesotieji riebalai - labai nestabilūs junginiai ir nevertingi, kai vartojami išspausti, jau nekalbant apie keptus ar kitaip šildytus. Tai yra, žuvų taukuose, riešutų ir kituose aliejuose esančios polinesočiosios rūgštys reaguoja į saulės šviesą, deguonį, virsta kitais (kai kada netgi pavojingais) junginiais, neturinčiais jokios naudos sveikatai. Todėl, norint gauti būtinų polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, reikia valgyti pačius produktus: saulėgrąžas ir kitas sėklas, riešutus, žuvį.

Hidrogenizuoti riebalai

Tikrasis blogis yra hidrogenizuoti riebalai (sukietinti, dalinai sukietinti, hidrinti, trans riebalai, trans fat). Tai dirbtinai pramoniniu būdu sukurti kieti augaliniai riebalai - legalus nuodas. Organizmas jų tiesiog neatpažįsta ir nemoka perdirbti. Nuo jų atsiradimo ženkliai padaugėjo nutukimo, širdies ligų ir net vėžio atvejų. Šiandien jie visur aplink mus: margarinas, sūrio produktai, padažai, majonezas, kepiniai, sausainiai, užkandžiai, įvairūs traškučiai ir t.t.

Tiesa, trans riebalų yra ir natūraliuose produktuose, kaip pienas, jautiena. Tačiau jaudintis dėl to nereikia. Pavyzdžiui, vien žole maitinamų ekologinių karvių piene yra gana daug širdies ir kraujagyslių būklei naudingos trans riebalų rūgšties CLA (konjuguotos linoleino rūgšties), kuri taip pat dažnai parduodama kaip efektyvus lieknėjimo papildas.

Taigi kokius produktus ir kaip rinktis?

Nekyla abejonių, kad reikia vengti visų produktų, kur yra hidrogenizuotų riebalų:

• visi gaminiai, kurių sudėtyje yra žodžiai: hidrinti, hidrogenizuoti, sukietinti riebalai;
• visi gaminiai, kurių sudėties pradžioje minimi augaliniai aliejai. Pirma, tai pasako, kad aliejaus kiekis yra didelis, antra - aiškiai slepiama kilmė;
• kepiniai;
• margarinas (nesvarbu, ar jis su omega-3, ar sumažintu riebalų kiekiu);
• konditerija;
• bulvių ir kitokie traškučiai;
• įvairūs produktų pakaitalai: sūrio gaminiai, tepūs sūrio gaminiai, grietinės ir augalinių riebalų mišiniai, tepūs riebalų mišiniai, majonezas (kur pagrindas - augaliniai aliejai);
• padažai;
• greitas maistas, pusgaminiai.

Kadangi apie 30% (intensyviai sportuojančiam gali būti mažiau) dienos gaunamų kalorijų turi sudaryti riebalai, tai reiškia, 2000 kcal per dieną suvartojančiam reikia 600 kcal iš riebalų - arba 70 gramų. Dažniausiai daug baltymų turintis maistas turi ir naudingų riebalų, tad surinkti tuos 30% nėra sudėtinga.

Geriausi riebalų šaltiniai:

• kiaušiniai;
• žuvis;
• riešutai;
• sėklos (moliūgų, saulėgrąžų, Chia), aliejai.
• alyvuogės, jų aliejus;
• avokadai.

Bundlie, E: „Egg Nutrition Group Has Active First Year,“ Feedstuffs Sept. 11,1972.
Yudkin, J: „Sugar Consumption and Myocardial Infarction,“ Lancet 1: 296-297, 1971.