Trilogija, kaip skaityti maisto produktų etiketes. 1 dalis: baltymai

Pradedame trijų dalių pasakojimą, kaip skaityti maisto produktų etiketes. Kas slepiasi po žodžiais: baltymai, riebalai, angliavandeniai.

Parduotuvių lentynos mirga nuo įvairiausių pakuočių, kurių vienos skelbia apie mažą riebalų kiekį, kitos - neturinčios cukraus. Visa tai, deja, dažniausiai tik marketingo triukai, nieko bendra neturintys su naudingu ir sveiku pasirinkimu.

Todėl pačių etikečių skaitymas turbūt vienas svarbiausių dalykų, norint taisyklingai maitintis ir suvartoti tiek maisto, kiek mums jo iš tikrųjų reikia. Šiuose straipsniuose nesigilinsime į cheminius priedus - jų vis tiek pilna visur. Vietoj to rasite aktualią informaciją, kaip rinktis maistą pagal energetinę sudėtį. Tai padės išvengti nemaistingų ar tiesiog nenaudingų produktų, ir daugiau pinigų galėsite skirti kokybiškesniam maistui.

Baltymai turbūt mažiausiai bėdų dėl svorio kelianti medžiaga, sudaryta iš tam tikrų aminorūgščių, ir kurios vienas gramas turi 4 kcal. Baltymų suvartoti per daug, specialiai to nedarant, neįmanoma. Organizme nuolat vyksta atnaujinimo procesai, vienos ląstelės žūva, kitos kuriamos, o ir maistas šiandien dažnai tiek dirbtinis, kad tų baltymų reikia ieškoti su žiburiu. Todėl dažniau pasireiškia jų trūkumas (prasta odos, plaukų būklė, prasta fizinė forma, maža raumenų masė). O ką baltymai veikia sportuojančiame kūne ir kiek jų reikia fiziškai aktyviam žmogui, galima rasti šiame straipsnyje.

Baltymai nelygu baltymams

Skiriasi visų jų aminorūgščių sudėtis, kas lemia skirtingą įsisavinimą ir poveikį. Kitaip sakant, biologinę vertę (žr. lentelę).

Augaliniuose produktuose baltymų dažniausiai labai mažai, o ten, kur jų daugiau (pupelės, soja, riešutai, įvairios sėklos), aminorūgščių balansas nėra pats tinkamiausias žmogui. Tai vadinami nepilnaverčiai baltymai. Dėl to kenčia jų pasisavinimas. Ir taip iš nedidelio kiekio į kraują patenka dar mažiau, o dėl kai kurių aminorūgščių nebuvimo organizmas negali jų panaudoti visur, kur reikia (pavyzdžiui, po treniruotės atstatyti raumenis, atnaujinti ląsteles). Negana to, gliutenas - kviečių, rugių, miežių baltymas - dažnai, mums net jo neįtariant, sukelia ir alergines reakcijas (nuovargį, bėrimus, viduriavimą ir t.t.). Būtent dėl šių priežasčių nauji vegetarai džiaugiasi greitu svorio netekimu - jie netenka daug raumenų masės, kurios organizmas nepajėgia išlaikyti negaudamas pilnaverčių baltymų. Todėl vegetarišką kelią pasirinkusiems ir sportuojantiems būtina didelį dėmesį atkreipti į gaunamų baltymų įvairovę - tik taip galima kažkiek kompensuoti nepilnaverčius aminorūgščių junginius.

Žmogui naudingesni yra gyvulinės kilmės baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai (kas toleruoja). Jų aminorūgščių balansas artimesnis mūsų kūno baltymams. Kiaušinis (pabrėžiu - pilnas kiaušinis) laikomas baltymo etalonu - jo biologinė vertė lygi 100. Aukštesnę vertę turi tik pieno išrūgų baltymai, dažnai vartojami kaip papildas.

Gyvuliniuose produktuose, jų gaminiuose visada didelę dalį turi sudaryti baltymai. Pagal tai galima vertinti to gaminio kokybę: jei dešros, sūrio, varškės, žuvies konservų sudėtyje baltymų mažiau nei 15g / 100g produkto - padėkite atgal į lentyną, produktas prikimštas priedų. Tai negalioja natūraliems jogurtams, grūdėtai varškei ir kitiems, kurie turi nemažai skysčių. Kaip pamatysite, varškės sūreliai, kokie jie natūralūs bebūtų, turėtų likti parduotuvės lentynoje. Pasirinkę kuo natūralesnius produktus, gaunate daugiau baltymų, kažkiek natūralių lengvai pasisavinamų riebalų (nereikia jų bijoti) ir praktiškai nulį cukraus.

Taigi kokius produktus ir kaip rinktis?

• Kaip jau turbūt aišku, pats geriausias baltymų šaltinis - kiaušinis. Tai idealus pusryčių ir vakarienės pasirinkimas. Būtina valgyti visą kiaušinį. Trynyje yra pusė visų baltymų, ten taip pat gausu vitaminų, mineralų, natūralių lengvai pasisavinamų riebalų - juk iš jo išsirita gyvybė! Ir nei gramo angliavandenių! Tad jei kažką norite išmesti, išmeskite baltymą. Viename vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 7 gramai baltymų, tad pusryčiams reiktų suvalgyti 2-4 vienetus, ir energijos kiekis garantuotas. Galima virti, kepti, gaminti omletą. Žali kiaušiniai sunkiai pasisavinami, todėl neverta gadinti gero produkto. Beje, ar žinojote, kad kaimiški (free range) kiaušiniai sudėtimi nesiskiria nuo visų kitų?

• Iš mėsos, kaip matyti lentelėje, geriausia paukštiena ir jautiena. Pastaroji ir liesesnė nei kiauliena, ir turi daugiau baltymų, kreatino (čia rasite apie jo poveikį) bei vitaminų.
• Žuvis tinkama visokia, bet geriausia riebi. Natūraliai riebi (lašiša, skumbrė), ne silkė su aliejumi. Ypač, jei turite viršsvorio. Valgyti ją geriausiai tik su daržovėmis arba pačią vieną. Lašišoje, menkėje taip pat yra nemažai kreatino.
• Pieno produktų baltymas vadinamas kazeinu. Jis lėto pasisavinimo, todėl varškė, natūralus (graikiškas) nesaldintas jogurtas, varškės sūris, kefyras tinkami vakarienei - visą naktį jūsų raumenys bus aprūpinami baltymais. Itin aktualu sportuojantiems. Varškę geriausia rinktis liesą pakeliuose, ten daugiausiai baltymų (~18 g/100 g). Taip pat galima rasti puikaus graikiško jogurto, kuris turi ~10 gramų baltymų (100 gramų produkto). Pagardinti galima vaisiais, uogomis, juodu 70-100% šokoladu, cinamonu.
• Išrūgų baltymai, kaip papildas, labai vertingas produktas sportuojančiųjų lentynoje. Po treniruotės išgėrus kokteilį, gaunama apie 25 gramai kokybiškiausių baltymų, ir jums sumažėja noras viską iš eilės šlamšti.
• Jei pasirinkote vegetaro kelią, belieka stengtis vartoti kuo įvairesnius augalinius baltymus: pupelės, soja, riešutai, sėklos, grikių kruopos, avižos ir pan. Tiems, kurie linkę į viršsvorį, tai daryti reiktų atidžiai, nes pastaruosiuose produktuose gausu angliavandenių, kurie gali paskatinti riebalų kaupimą.

Visiems be išimties reikia stengtis vartoti baltymais turtingą maistą - jis suteikia sotumo, skatina riebalų deginimą ir raumens masės augimą, gerina odos ir kitų organų būklę, o patys baltymai labai retais atvejais virsta riebalais.

Geriausia būtų, kad bent ketvirtadalį kiekvienos porcijos užimtų baltyminis maistas: mėsos/žuvies kepsnys, nesaldintas (graikiškas) jogurtas, varškė, sūris, kiaušiniai.

Išimtis galioja nebent valgiams prieš ištvermės treniruotes ar varžybas, nes didesnis kiekis baltymų skatina dehidrataciją, todėl sporto metu gali labiau troškinti ir nukentėti rezultatas.