Tai trijų dalių pasakojimas, kaip skaityti maisto produktų etiketes. Kas slepiasi po žodžiais: baltymai, riebalai, angliavandeniai.
Apie angliavandenius galima pasakoti daug, bet čia apie juos trumpai. Be jų eilinis žmogus galėtų ne tik gyventi, bet ir atsikratyti daugelio ligų, antsvorio. Kadangi kasdienei veiklai, išgyvenimui pagrindinis ir pirminis žmogaus energijos šaltinis - riebalai, tad angliavandeniai turėtų būti vartojami tikslingai energijai: intensyviam judėjimui, sportui. Raumenys ir kepenys kaupia jų nedideles atsargas, kurias naudoja tada, kai nebespėja vien riebalais patenkinti energijos poreikio. Yra žmonių (dažniausiai su viršsvoriu), kurių medžiagų apykaita riebalus oksiduoja itin lėtai, todėl jiems nuolat reikia cukraus, saldumynų, kitokių angliavandenių tam, jog jaustųsi „energingi“.
Angliavandeniai randami įvairiuose maisto produktuose. Natūraliai jų daugiausiai yra augalinės kilmės maiste. Tačiau šiandien gamintojai cukrų ir krakmolą naudoja įvairiuose gaminiuose ir pusgaminiuose.
Angliavandenių tipai
- Cukrūs. Dar kitaip vadinami paprastieji angliavandeniai: monosacharidai (gliukozė, fruktozė), disacharidai (sukrozė, laktozė, maltozė). Tai paprasčiausia angliavandenių forma, greičiausiai patenkanti į kraują, todėl taip pat greičiausiai verčiama riebalais.
- Fruktozės ir gliukozės turi ne tik vaisiai, bet ir dauguma daržovių: kopūstai, burokėliai, paprikos, kukurūzai, svogūnai. Tiesa, kiekiai nedideli.
- Gliukozės - paprasčiausio ir greičiausiai pasisavinamo cukraus - daugiausiai vaisiuose, ypač džiovintuose: razinos, džiovinti abrikosai, datulės, figos.
- Sukrozė - tai paprastasis stalo cukrus.
- Maltozė susidaro vandenyje mirkant ar fermentuojant krakmolingus produktus (bulves, grūdus). Jos daugiausiai aluje, grūdų dribsniuose, makaronuose. Ilgai kramtant duoną, seilės ima skaidyti jos krakmolą ir pajuntame saldumą.
- Laktozė - pieno cukrus.
- Krakmolas. Dar kitaip - sudėtiniai, kompleksiniai angliavandeniai, polisacharidai. Jie sudaryti iš daug tarpusavyje susijungusių gliukozės molekulių. Organizmas prieš juos įsisavindamas pirma turi suskaidyti iki paprastųjų angliavandenių (monosacharidų). Šis procesas užtrunka, todėl cukrus patenka į kraują lėčiau. Natūraliai polisacharidų yra daržovėse, grūduose, pupelėse, žirniuose, riešutuose.
- Ląsteliena. Maistinės skaidulos, celiuliozė. Tai augalų polisacharidas, kurio žmogaus organizmas nevirškina ir nepasisavina. Jos daugiausiai randama grikiuose, sėlenose, pupelėse, žirniuose, lęšiuose, obuoliuose ir kt. Kai kas šiuos angliavandenius vadina organizmo šluota, nes jie gerina žarnyno veiklą. Keliaudamos per virškinimo sistemą, skaidulos surenka maisto likučius ir pristabdo riebalų bei cukraus patekimą į kraują. Todėl visada naudinga vartoti maistą, kuriame jų gausu, išskyrus vieną atvejį, analogišką baltymams: prieš treniruotę ar varžybas ląstelienos reiktų vengti, nes ji suteikia pilnumo jausmą ir lėtina virškinimą.
Glikeminis indeksas ar glikemijos apkrova?
Apie glikemijos indeksą (GI) girdėję turbūt visi, o kaip apie glikemijos apkrovą (GA)? Glikemijos indeksas ne visada tiksliai apibūdina produktą (žr. lentelę). GA įvertina ir skirtingą angliavandenių kiekį, esantį tame produkte tam tikroje porcijoje.
Pavyzdžiui, arbūzo GI=72 - labai aukštas (vengtinas), jame esantys cukrūs staigiai kelia gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau arbūze apskritai cukraus nėra daug - iki 10% (arba 10 gramų šimte gramų arbūzo), todėl tikrasis jo cukraus poveikis yra švelnesnis už daugumą produktų, turinčių daug mažesnį GI.
Bulvių traškučiai pagal glikemijos indeksą gali pasirodyti nekalti, bet tikrasis jų poveikis - vienas blogiausių. Vietoj jų daug geresnis užkandis - popkornai.
Kada ir kokie angliavandeniai naudingi
Priklauso nuo jų rūšies ir laiko, kada jie vartojami. Reikia įsiminti, kad cukrūs - greitieji angliavandeniai - turėtų būti vartojami tik tada, kai reikia greito energijos papildymo arba atstatymo (būtent reikia, o ne norisi). Pavyzdžiui, iškart po vidutinių - intensyvių ištvermės treniruočių, varžybų, nes tuo metu sparčiai kaupiamas glikogenas, atstatoma energija. Svorių kilnojimas žaidžiant telefonu tarp pratimų ar 100 atsilenkimų nėra intensyvus sportas, po kurio reiktų lepintis saldumynais. Apskritai, atliekant jėgos pratimus, angliavandeniai, tame tarpe ir raumenų glikogenas, nėra gausiai deginami. Angliavandeniams reiklių treniruočių pavyzdžiai (skaičiai orientaciniai):
- 50 ir daugiau minučių bėgimas vidutiniu tempu arba 30 minučių intensyvus bėgimas,
- 70 ir daugiau minučių važiavimas dviračiu vidutiniu tempu arba 45 minutės intensyviai,
- 30 ir daugiau minučių circuit, crossfit ar panašaus tipo intensyvi treniruotė.
- Jei iki tokios treniruotės dar turite 30-60 minučių, o prieš tai nepavyko protingai pavalgyti, galima suvalgyti kažko saldaus: bananas, obuoliai, apelsinai, džiovinti vaisiai, medus.
- Jei tokia intensyvi treniruotė numatoma gerokai ilgesnė nei minėta, verta su savimi turėti juodo šokolado, džiovintų vaisių ar angliavandenių papildų ir pradėti juos vartoti po kelis kąsnius jau po pirmųjų 20 sporto minučių.
- Daugelis tyrimų skelbia, kad organizmas sporto metu per valandą gali pasisavinti vidutiniškai 60 gramų angliavandenių arba 1 gramą per minutę. O tai yra 240 kcal. Nubėgti 10 km vidutinio sudėjimo žmogui reikia apie 600 kcal. Taigi sporto metu kompensuoti kalorijas vien maistu nepavyks. Išnaudojus glikogeno atsargas, pagrindinis energijos šaltinis lieka riebalai. Jei kūnas nemoka jų oksiduoti, treniruotė tampa sunki.
Dėl ko pabrėžiu intensyvumą. Gliukozė, patekusi į kraują, skatina insulino išsiskyrimą, o šis organizme išjungia riebalų deginimą ir skatina perteklinio cukraus vertimą riebalais, taip saugodamas organus, kraujagysles nuo gliukozės neigiamo poveikio. Todėl, jei treniruotė ramaus tempo, t.y. energijos poreikis nedidelis, papildomai kimšti cukraus neverta ir net nenaudinga. Mokykitės deginti riebalus.
Kaip rinktis maisto produktus
Reguliariai sportuojantiems susidaro nuolatinis energijos poreikis - medžiagų apykaita sukasi pagreitintai, degina visas „malkas“, kurias tik gauna, todėl būtina ne tik užtikrinti tolygų ir pakankamą energijos tiekimą visą dieną (kartais net ir naktį), bet ir atstatyti glikogeno atsargas. Angliavandeniai svarbūs tiek poilsio, tiek treniruočių dienomis. Jei vakar valgėte mažai krakmolingų produktų, nes buvo poilsio diena, tai šiandien kad ir kiek bevalgytumėte košės, treniruotė nebus tokia kokybiška, kokia galėtų. Tad aktyviems žmonėms angliavandenių reikia vartoti reguliariai kasdien. Geriausiai tam tinka pupelės, bulvės, burokėliai, kitos daržovės, ryžiai, įvairios kruopos, riešutai, duona, vaisiai, uogos.
Nenorintiems priaugti nereikalingų riebalų saldžius produktus reikia vartoti su tikslu. Etiketėje visada nurodoma, kiek angliavandenių turi 100 gramų produkto, o tarp jų - kiek cukraus. Po žodžiu cukrus slepiasi visi paprastieji angliavandeniai: gliukozė, fruktozė, sukrozė ir t.t. Jie gali būti tiek natūraliai esantys, tiek dirbtinai pridėti. Produktai, kurių 100 gramų turi virš 10 gramų cukraus, turėtų būti laikomi saldžiais - desertai, bandelės, saldinti jogurtai, sūreliai, sausainiai ir t.t. - ir vartojami tik tada, kai reikia (kaip aprašyta aukščiau). Šiai kategorijai taip pat verta priskirti ir baltos duonos gaminius, batonus, kurių sudėties aprašymo pradžioje randami „kvietiniai miltai“ (sudėtyje ingridientai išdėstomi pagal jų kiekį tame produkte). Pastarųjų krakmolas gana greitai skaidomas į cukrų ir patenka į kraują.
